Ideas y recetas para las mejores meriendas

Nuestra colaboradora Cristina Piriz, coach nutricional y educadora en alimentación saludable, nos cuenta en este artículo ideas muy prácticas y fáciles para las meriendas de nuestros hijos e hijas.
La merienda de los niños es importante porque ayuda a que mantengan la energía a lo largo del día y favorece que tengan un mejor rendimiento en la escuela y en las demás actividades. Clic para tuitear

El problema es que por falta de tiempo, imaginación o por pura pereza, acabamos recurriendo a meriendas que se compran o se montan al minuto pero tienen un valor nutricional poco interesante.

Hoy quiero traerte 5 ejemplos de meriendas saludables que gustan mucho a los niños y que solo requieren un poquito de planificación.

Sí, la planificación es clave para que no acabemos recurriendo a las soluciones de emergencia de siempre para las meriendas de nuestros niños. Te recomiendo pegar un planificador en tu nevera y que escribas las meriendas que vas a dar a tus hijos de lunes a viernes. Luego solo tendrás que revisarlo el día de antes para identificar qué tienes ya en la nevera y la despensa, y qué necesitas comprar.

Las opciones que te muestro son aplicables, no solo para la merienda, sino incluso para el snack de media mañana o para el desayuno. Además todos ellos pueden ser válidos para consumir por los adultos de la familia, lo cual es otra ventaja más porque… ¡Si de algo sufrimos hoy es de falta de tiempo!

Cómo hacer meriendas rápidas, fáciles y saludables 

Casi todas las meriendas que nuestros hijos están ya haciendo se pueden alterar o combinar para favorecer que sean más interesantes nutricionalmente y que les den energía sostenible a lo largo del día.

Te doy algunos puntos a tener en cuenta si quieres que tus hijos disfruten de meriendas más equilibradas y saludables:

  1. Cambia el pan blanco refinado por panes más interesantes y completos como: pan integral de trigo, espelta, kamut, o incluso trigo sarraceno.
  2. La Nocilla/Nutella se puede reemplazar por crema de cacao hecha en casa con aguacate, cacao y dátiles… ¡Es deliciosa!
  3. A los niños les gusta más la verdura cuando está cortada en palitos, tiene colorido y el fácil para untar y comer. Puedes preparar estos palitos con antelación y guardarlos en bolsitas en porciones.
  4. Aprovecha la fruta de temporada, es la más sabrosa y además te permitirá ahorrar un dinero en tus compras.
  5. Ten fruta lavada, cortada a trozos y congelada en tu nevera, disponible para echar mano de ella a la hora de montar un smoothie o batido al momento
  6. Ten una buena despensa de semillas, frutos secos y frutas deshidratadas para echar en yogur o leche y tener un desayuno al momento
  7. En cuanto a los cereales… ¡Atención! Evita casi todos los cereales industriales. Están muy refinados, muy azucarados y están llenos de aditivos. La mejor opción son los copos de avena, o el muesli o granola que puedas preparar en casa.
  8. Recomiendo cambiar el azúcar blanco refinado por azúcar de coco, lo puedes encontrar en herbolarios y tiendas de salud. Tiene un índice glucémico de solo 35, tiene más propiedades interesantes y está delicioso. Su precio va alrededor de 12 euros el kilo. Su sabor no es tan intenso como aquel del azúcar blanco refinado, pero es mucho más natural y agradable.
  9. Date cuenta de que los niños que están acostumbrados a los sabores muy dulces e intensos, después no pueden disfrutar una manzana porque “no le sabe a nada”. Es importante reeducarles para sentir y disfrutar el sabor natural de los alimentos.


5 ideas de meriendas saludables para niños 
 

Para alguna de estas meriendas se necesita preparación previa, para algunas solo un poco de planificación, y otras se montan al minuto con lo que tienes en nevera y despensa, pero todas son opciones saludables, atractivas y vistosas para enriquecer nuestro repertorio de meriendas para niños.

Algunas de estas recetas y sus procedimientos completos los entrego dentro de mi Curso Online de Meal Prep para Principiantes.


1. Lassi de mango

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El “mango lassi” o lassi de mango es una bebida deliciosa y refrescante que se prepara al momento y no requiere cocción y gusta mucho a los niños. La puedes preparar en más cantidad y almacenar durante 2-3 días.

Necesitarás (para 2-3 vasitos) : 1 mango, 1 yogur natural (sin azucarar), 1 pizca de cardamomo (opcional), 1 cucharada de sirope de agave. Bate todo en la batidora hasta que quede una consistencia fina. Pon algo de azúcar de coco o panela por encima para decorar.

 

2. Pan integral con queso fresco, plátano y canela

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Hay opciones mucho más interesantes (y nutritivas) que el típico bocadillo rápido de pan blanco con embutido. Eso sí, puede requerir planificar un poquito más, pero… ¿No vale la pena?

Aquí te muestro, como ejemplo, unos panecillos integrales con queso fresco, plátano y canela y azúcar de coco por encima, para decorar.

Mi consejo es que busques y encuentres una buena panadería en tu barrio donde tengan, al menos, una variedad de pan con harina 100% integral a la venta, y que sea de producción propia. Compra en mayor cantidad y congela los panecillos o el pan cortado en trozos para bocadillo.

 

3. Muesli casero con frutas y leche o yogur

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El problema del muesli comercial es que está lleno de azúcares añadidos (sobre todo) y grasas no tan saludables (también). Y mientras creemos y asumimos que es una opción saludable… ¡pues no lo es tanto!

Hacer nuestro muesli casero es muy fácil, y podemos preparar un gran bol de muesli que después se conserva perfectamente varias semanas en un frascos herméticos.

Luego durante la semana solo tendremos que combinar un par de cucharadas de nuestro muesli casero con frutas y leche o yogur en un bol. Delicioso, nutritivo, y sin las porquerías de la mayoría de mueslis comerciales.

 

4. Hummus con palitos de verdura cruda

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El hummus es algo que podemos preparar en casa, fácil y rápidamente, y además si utilizamos garbanzos ya cocidos, ni siquiera requiere de cocción. Esto es una alternativa mucho más saludable que los hummus industriales, que tienen un alto contenido en grasas no saludables y a los que a menudo llevan azúcar escondido entre los ingredientes para hacerlos más gustosos y palatables.

La receta básica del hummus, paté de garbanzos con pasta de sésamo (tahín), la podemos variar y enriquecer con alimentos nutritivos que le dan un toque diferente: pimientos al horno, zanahoria cocida, o remolacha, por ejemplo.

En la foto puedes ver un ejemplo de hummus con pimiento rojo asado.

Estos hummus caseros los podemos utilizar para los bocadillos de los niños, o para utilizar como dip junto con palitos de pan integrales, o mejor aún, con trocitos de verdura cruda en palitos: zanahoria, pepino, pimiento, apio, etc.

 

5. Bocadillos completos y nutritivos

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Vale, sabemos que la opción más fácil es coger un trozo de pan, frotarle un poco de tomate, poner una gotas de aceite y ponerle embutido o algún queso en lochas. Pero sabemos también que el embutido y el queso en lonchas son de nuevo alimentos muy procesados con mucha grasa, mucha sal, y con varios aditivos no recomendables.

Si te organizas el domingo y cocinas por ejemplo algunas pechugas de pollo con antelación en una sesión de Meal Prep / Batch Cooking, lograrás tener a mano un alimento nutritivo que podrás cortar en lonchas o deshilachar para usar en bocadillos o ensaladas. Añade al pan un poco de hummus y alguna hoja verde, si los niños la toleran, y tendrás una merienda de 10.

En el ejemplo de la foto he utilizado pan integral, mi receta de salsa rosa vegana, pechuga de pollo desmenuzada y algunas hojas tipo “mezclum”.


¿Qué te han parecido estas propuestas? ¿Te animas a probar alguna? ¿Cuál crees que se podría convertir en la nueva favorita de tus hijos?

Espero haberte dado algunas ideas interesantes y que te animes a hacer algunos pequeños cambios para mejorar esas meriendas infantiles y convertirlas en preparaciones más altas en nutrientes y más bajas en azúcares, grasas y aditivos.

Algunas de estas recetas y sus procedimientos completos los entrego dentro de mi Curso Online de Meal Prep para Principiantes

 

Soy Cristina, coach nutricional y educadora en alimentación saludable y cocina práctica y fácil. Ayudo a las personas a mejorar su relación con la comida, con la cocina, con sus cuerpos y con ellas mismas a través de coaching 1 a 1, talleres, cursos online, consejos y el diseño de recetas y menús sencillos.

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